スッキリ解消！妊婦さんの便秘に葉酸サプリ！

妊娠中は多くの妊婦さんが便秘で悩んでいます。妊娠中は副作用が気になり安易に薬に頼ることもできないため、安全な方法で便秘を解消したいですよね。元気な赤ちゃんを産むためにも要チェック！

赤ちゃんの先天異常の発症リスクを低減させる効果があり、積極的に摂取したい栄養素「葉酸」ですが、実は便秘予防にも高い効果があるんですよ。赤ちゃんのために葉酸を摂取すると同時に便秘の予防や改善ができたら嬉しいですよね。

⇒『葉酸不足は胎児へのリスク！葉酸の必要性とは？』

つらい便秘よサヨウナラ！「葉酸」は便秘解消に効果大！

葉酸はビタミンＢ群の一つで、造血作用に大きく関わる栄養素です。この葉酸の造血作用が便秘にも良い効果をもたらします。

葉酸の「血を増やす作用」で血流がアップし、老廃物を体外に排出する働きが強まります。つまり、便の排出をスムーズに促してくれるので便秘の予防や改善につながるというワケです。

妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養が送られてしまうので、母体は葉酸をはじめとするビタミンやミネラルが不足がちになってしまいます。

とにかく不足しがちな栄養素なのでサプリメントで確実に補うことが重要です。葉酸においては、妊娠前の女性や妊婦さんにサプリメントでの摂取を厚生労働省が推奨していますのでとても安心！特にデリケートな妊娠中やサプリに抵抗のある方も安心して飲んでもらって大丈夫です。

⇒『妊娠中や産後ママの美容と健康に葉酸のうれしい4つの効果！』

妊娠中の「便秘」の原因は？

妊娠中、便秘に苦しむ妊婦さんはたくさんいます。妊婦さんの４人に３人が便秘の悩みを抱えているそうです。便秘の原因ってなんだろう？便秘による悪影響は？

妊婦さんの便秘の主な原因

妊娠中の便秘の原因や悪影響について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

⇒『妊婦さんは便秘になりやすい！？妊婦の便秘の原因とコワイ悪影響』

つわりが悪化！？便秘による悪影響は？

便秘が習慣化してしまうと、体にどんな症状や悪影響があるのでしょうか？

便秘による一般的な悪影響

妊婦さん特有の悪影響

便秘はもともと女性に多い症状ですが、妊娠中はより便秘を発症しやすくなります。症状が悪化すると、最悪の場合、流産や早産の恐れもありますので、便秘くらいと甘くみるのは大変危険です。

妊婦さんのつら～い便秘には？みんなが実践する予防＆解消法

妊婦さんは便秘になりやすいから仕方ないと諦らめていませんか？この便秘がさらに別の体調不良をひき起こしてしまう前に早めに解消しましょう。

みんなが実践している便秘の予防方法や改善方法をご紹介します。妊婦さんが実践し、安全で効果があるものばかり。あなたも効果を実感してくださいね。

水分摂取量を増やす

妊娠中は妊娠前よりも一日に必要な水分量が増えます。水分摂取は便を柔らかくし、排便をスムーズにしてくれます。一度にたくさん摂るのではなく、こまめに水分を摂ることが大切です。

妊娠中は糖分が多いジュースや清涼飲料水、カフェインを多く含むコーヒーや緑茶などの飲み物ではなく、お水やノンカフェインの飲み物などで水分を補給しましょう。

⇒『妊婦はコーヒーを飲まないほうが良い？』

白湯もおすすめです。朝起きたらまず、コップ一杯の白湯を飲むようにしましょう。睡眠中に消費した水分補給ができ、腸を目覚めさせ排便を促す作用があります。

朝の白湯習慣初めてみませんか？白湯が難しければお水でも大丈夫ですが、キンキンに冷えたお水は体を冷やしてしまうので常温以上のお水を飲むようにしましょう。

食生活の改善

つわりの時期は無理をする必要はありませんが、妊娠中の便秘解消や予防には食生活の見直しはかなり重要です。妊婦さんの食事で気をつけたいこと、妊婦さんの便秘にはこんな食べ物がオススメです！

食物繊維が豊富な食べ物を摂る

水溶性、不溶性の食物繊維をバランス良く摂りましょう。便秘解消に効果を発揮する食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があります。

水溶性の食物繊維は便を柔らかくし、お通じをスムーズにしてくれます。水溶性の食物繊維を多く含む食品は海藻やこんにゃく、果物などです。

不溶性の食物繊維は胃で消化されず腸まで到着し、腸の壁を刺激してお通じを促してくれます。不溶性の食物繊維を多く含む食品はきのこ・豆・いも・玄米などです。これら２種類の食物繊維をバランス良く取ることが大切です。

乳酸菌やオリゴ糖を摂取する

乳酸菌やオリゴ糖は腸内の善玉菌を活性化し、腸内環境を整え自然な排便を促します。乳酸菌を含む食材を食事に取り入れ、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を積極的に摂取しましょう。

柑橘系のフルーツに含まれるクエン酸を摂取する

クエン酸って聞くと疲労回復のイメージがありますが、便秘解消にも効果があります。クエン酸には腸内の悪玉菌を殺菌する働きや腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。クエン酸はレモン、グレープフルーツ、梅干し、お酢などの食品に多く含まれます。

身体を温める食べ物を摂る

身体が冷えると腸のぜんどう運動が低下してしまうので、身体を温める食べ物を積極的に取り入れましょう。おすすめの食材は葛（くず）です。

葛湯を飲んだり、片栗粉代わりにとろみ付けに使うと簡単に食べることができますよ。葛には整腸作用もありますので便秘予防や便秘解消にはWの効果が期待できます。

身体の冷えはむくみやこむら返りなど様々な症状をひき起こしてしまうので、便秘の改善と共に対策をしましょう。

⇒『妊婦はむくみ易い？その原因と改善のための7つの秘訣』

⇒『妊婦さんのこむら返り対策！足のつりには葉酸サプリがおすすめ！』

葉酸を積極的に摂る

葉酸は緑黄色野菜や果物などに多く含まれている栄養素で、葉酸の造血作用により血行が良くなり、老廃物を体外に排出する働きが強まります。

この葉酸ですが、食事からの摂取では必要量を摂ることが難しいため、サプリメントの摂取をおすすめします。サプリメントなら手軽で確実に葉酸を摂取することが可能です。

⇒「葉酸サプリの選び方」を見てみる

バランスの良い食事

栄養を考え、バランスの取れた食事をすることは、便秘予防に限らず健康的な体をつくります。

体がつらい時の料理は無理をせず、できる範囲で取り組みましょう。家族に食事作りをお願いしたり、一緒に作るのも良いですね。具沢山のお味噌汁など、簡単で栄養が摂れる献立にするなどの工夫も良いでしょう。

⇒『赤ちゃんを育む！妊娠中の食事は必要な栄養素摂取で健康的に！』

規則正しい生活をする

決まった時間に排便できるようトイレに行く習慣をつけましょう。朝食後は胃腸が刺激されますので、朝のトイレタイムが習慣化できれば理想的です。その為には早寝早起きを心がけ、体のリズムを整えましょう。

便意をガマンしない

ウンチが出そうかなと思った時にトイレに行けないまま我慢していると、数分後には排便を起こす便意が止まってしまいます。ガマンを繰り返すと便意や排便する働きが鈍くなります。

この時に我慢した便は硬く固まってしまい、厄介な便秘へと向かいます。すぐにトイレに行けない理由は多々あると思いますが、便意を感じたらできるだけ早めにトイレに行くようにしましょう。

軽い運動　

運動不足も便秘の原因になります。妊娠の経過が順調な方は適度に体を動かしましょう。体を動かすことにより全身の血行が良くなり腸の動きも活発になります。

妊婦さんにはウォーキングやストレッチなどがおすすめですよ。お掃除だって立派な運動です。

妊娠中の運動は便秘の改善はもちろん、体重管理やストレス解消、むくみや腰痛の改善などにもメリットがあります。お腹が張ったり、疲れたらすぐに休みましょう。無理はしないでくださいね。

ツボ押し

便秘改善に効果のある、支溝（しこう）というツボがあります。支溝は、手首の外側にあるツボで、手の甲を上に向けた状態で、手首から指３本分ヒジに近づいたところの中央付近に位置します。

指圧は３～５回程度が適切です。力を入れ過ぎないように、イタ気持ち良いぐらいの力で、ゆっくりと押しましょう。ツボ押しならいつでもどこでも気軽にできますね。

まとめー妊娠中の「便秘解消」はコツコツと！

便秘には様々な予防法や対策がありますね。薬のように即効性はありませんが、安全なものばかりなので、いろいろ試してご自身にあった方法でコツコツと便秘の改善を行ってくださいね。

妊娠中は、生活習慣を改善する絶好のチャンスです。これまで不規則な生活や乱れた食生活だった方も妊娠をきっかけに見直してみましょう。

妊娠中や授乳中のママの健康、赤ちゃんの健やかな成長はもちろん、健康的な生活を送るための知識はこの先ずっと必要です。少しずつ身に着けていきたいですね。

妊娠中は便秘薬を安易に服用できないため、食生活の改善や運動などに加え、葉酸サプリを毎日コツコツ飲むことをお勧めします。