妊婦さんの悩み

つわりの対処法!つわりの症状を軽減するには?

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つわりの原因には「ホルモンの影響」、「胎児へのアレルギー 」など諸説ありますが、赤ちゃんがお腹にいる証拠です。赤ちゃんを育むための体の変化で、ママになるための最初のハードルと言えますね。

つわりの期間は非常にツライ時期ですが、自分に合ったつわりの対処法を見つけ、上手に乗り切りましょう。

つわりをラクにする方法

残念ながら、つわりを治す薬はありません。しかし、つわりの症状を軽くする方法はたくさんありますので、いろいろ試して自分にあった対処法を見つけてくださいね。

食生活の見直し

ママの子宮は赤ちゃんのいる大切な場所。ママが食べたもので子宮の環境ができています。妊娠前から子宮環境を整えておけば、つわりの症状も軽く、その他のトラブルも少ないです。

すでに妊娠中の方はこれからでも遅くありません。子宮環境を整えるには、規則正しい食生活がとても大切です。

軽い運動

ウォーキングやストレッチ等を行い、リンパや血液の流れを良くすることで気分の悪さが軽減します。何より気分転換になり、リフレッシュできます。

ストレッチなどの運動は、決めた時間や何かの合間などに実施すれば、習慣化して継続することが出来ます。朝食前やお風呂に入る前、朝の7時に実施するなど継続できる工夫をすると良いです。適度な運動はむくみ予防の効果も期待できますよ。

⇒『妊婦はむくみ易い?その原因と改善のための7つの秘訣

休息

気分が悪い時は無理をせず、座ったり、横になったりして体を休めましょう。大事な時期ですので無理は禁物です。あなたの為だけではなく、お腹の赤ちゃんの為にも適度な休息は必要です。

特にストレスは良くありませんので、体だけではなく心の休息も必要ですよ。

食べ物

つわりの時には食べ物に対しては特に敏感になりやすいです。色々と工夫して乗り切りましょう。

食べ物の温度

冷たいものはつわりの方でも食べられることがあります。冷やっこや冷やしトマト、ところてん、凍らせたフルーツなどが口にしやすいです。

消化が早く胃に負担をかけない食べ物もオススメです。一度にたくさんの量を食べたり飲んだりすると、胃に負担がかかって吐いてしまうことがあります。1回の食事量にも気をつけて下さい。

酸味をうまく利用

食欲がわかない時にはレモンなどの柑橘類の酸味を利用して食べてみましょう。口の中がさっぱりして吐き気がおさまります。梅干しも良いですよ。

つわりにNGな食品として、カフェイン、唐辛子、コショウ、脂っこいもの等があります。これらの食品はできるだけ避けましょう。

⇒『妊婦はコーヒーを飲まないほうが良い?

水分補給

こまめな水分補給が重要です。水分補給も困難な場合は氷をなめるなどの工夫が必要です。夏場なんかには特に熱中症の心配もありますので、努めて意識するようにしましょう。

食物繊維の多い食材を摂る

便秘がつわりの症状を重くすることも少なくありません。食物繊維の多い食事で便秘予防をしましょう。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。どちらも排便を促す作用がありますのでバランス良く摂るようにしてくださいね。

水溶性食物繊維はゆっくりと胃腸内を移動するため、空腹感を感じにくく食べ過ぎも防ぐことができます。

水溶性食物繊維を多く含む食品
  • ひじきやワカメ、昆布などの海藻類
  • バナナ、りんごやキウイ、ももやいちごなどの果物類
  • オクラやモロヘイヤなどの野菜類
  • さといも、長芋などの芋類
  • 納豆などの豆類
  • こんにゃく

不溶性食物繊維は、胃腸で水分を含んで膨らみ腸の壁を刺激するため、腸の動きを活発にしてお通じをスムーズにしてくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食品
  • 玄米やそばなどの穀類
  • さつまいもなどの芋類
  • ごぼうなどの根菜類
  • 大豆やえんどう豆の豆類
  • しめじやしいたけなどのきのこ類

つわり症状を抑える栄養成分

ビタミンB6の摂取

ビタミンB6には嘔吐を抑える効果があります。ビタミンB6を多く含む食品には、玄米、赤身の魚、レバー、ごま等があります。手軽に不足を補えるサプリメントを利用するのも良いでしょう。

亜鉛の摂取

妊娠中に亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌に影響し、吐き気や頭痛などのつわり症状が悪化します。また、亜鉛には赤ちゃんの発育にも重要ですので、妊娠中は不足しないようシッカリ摂取しましょう。

葉酸の摂取

葉酸には自律神経を整える作用があります。自律神経が整えば身体の機能も整い、つわりが起きにくい身体になります。葉酸は妊活中から産後までの大切な時期に必須の栄養素です。その反面不足しやすいため、サプリメントによる摂取が一般的です。

⇒『葉酸不足は胎児へのリスク!葉酸の必要性とは?

⇒『葉酸は妊婦だけじゃない!葉酸サプリがおすすめな人とは?

つわりに効く栄養素を手軽に摂取するには!?

つわりの症状を軽減するためには、様々な栄養素をバランス良く摂取する必要があります。なかなか簡単な事ではありませんが、これらの栄養素がマルチに配合されたサプリメントなら手軽に摂取出来ますのでおすすめです。

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ストレス発散

  • 自分なりのストレス発散方法でストレスを溜め込まないようにしましょう。
  • 気分転換にショッピングや旅行に出掛ける。
  • お友達とおしゃべりをする。
  • 生まれてくる赤ちゃんのことを考える。
  • 絵本、マタニティーダイヤリー、赤ちゃんグッズを作る。

ツボ押し

つわりに効くツボ「内関」。吐き気や胃痛、食欲不振など消化器系の不調に効果があります。また、イライラなどの精神面にも良い影響があり、自律神経の乱れも整えてくれます。

内関の見つけ方

手首の付け根の中央から指で2つ分の所にあります。人によって内関は微妙に位置が異なります。指が1.5~3本分など若干の個人差があります。上記の部分から少しずつ上下させて押してみて、一番効く部分が内関だと思って下さい。

内関を刺激する方法

内関を押す強さは、痛いほどに強くせず、「イタ気持ちいい」ほどの刺激がベストです。押す時間や回数などについては、特にこれといった決まりはありませんが、6~8秒くらい押すのを何セットか繰り返すといいでしょう。

指で押すのが面倒なら、リストバンドタイプでツボ押し出来るものもありますので、活用するのも良いです。

みぞおちを温める

ホットタオルなどを使い、みぞおちとおへその間辺りを温めましょう。胃もたれやむかつき、吐き気を和らげてくれます。

衣服などで身体を締め付けない

衣服による締め付けで血行不良になると、つわりを悪化させます。ゆったりとした専用のマタニティウェアを着用しましょう。マタニティウェアは、デパートのマタニティーコーナーや通信販売などでも購入できます。

リラックス

つわりは精神的な要素も大きく影響します。何よりもリラックスが大事です。自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。

アロマ

つわりは大変不快なものです。アロマの力で心と体を癒してあげましょう。香りが色々なトラブルにジワッと効いてくれます。心を落ち着かせ、体を楽にしてくれますよ。

妊娠中に避けなければいけない精油もありますので、専門店での購入や、専門家に相談し購入しましょう。

好きな音楽を聴く

どんなジャンルの音楽でも良いのですが、できるだけリラックスできるようなゆったりとした音楽が良いでしょう。とは言っても、自分が好きな曲が一番ですので、自分の好みの音楽で特にリラックスできるものをチョイスすると良いでしょう。

ハーブ

ハーブには不快な症状を軽減する効果があります。ハーブティーを飲んだり、料理に使ったり、浴槽にハーブ入りの入浴剤を入れてハーブ湯を楽しんだり、ぜひ取り入れてみてください

まとめ―つわりは1人で悩まず周囲の理解と協力を得ましょう。

つわりの原因や症状は様々で、個人差も結構ありますが、ママになるための大切な段階でもあります。

⇒『つわりはいつまで?なりやすい人って?つわりの原因や症状とは

つわりの症状を軽減する方法はたくさんあります。いろいろ試して、自分に合った方法を見つけて上手に乗り切ってくださいね。

それから、1人で我慢してばかりじゃキツイです。自分だけで抱え込まずに、家族や周囲の人の理解と協力を得ながら、つらいつわりの時期を乗りきっていきましょう。無理しないためにも、がんばり過ぎないことも大事です。

特に赤ちゃんを共に育てていくパートナーには、つらいこの時期を共有してもらうといいですね。

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