私たちの身体をつくっているのは食べ物です。妊娠中はあなた自身と胎児の二人分の栄養が必要となりますので、食生活には十分気を付けたいですね。
目次
妊娠中でもバランスの良い食事は基本
妊娠中に心がけたい食生活と食べ方についてですが、妊婦に適した食べ物は決して特別なものではありません。一日３食、バランスの良い食事が基本です。
しかし、忙しい現代女性にとってはむしろそれが特別で、難しいと言えるのかもしれません。たとえ毎食が難しくても一日１食は家族や自分の為に愛情を込めて手作りすることを心がけてみましょう。
たった3つのポイントを押さえるだけで、ママの心とカラダが喜びますよ。
妊娠中に心がけたい食生活。ポイントはたったの３つ！
和食がおすすめ
一汁三菜の和食をおススメします。具沢山の味噌汁と野菜や魚を中心とした献立に。
１日３食
妊娠するまで不規則な食生活をしていた人は、まず１日３食しっかり食事を摂るようにしましょう。
バランスが大切
「これが体に良い」からと、そればかりを食べるのは良くありません。偏りのない栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
その他、妊娠中に心がけたい食生活や食べ方について
調味料は本物を選ぶ
「口にするもの全てをオーガニックで」何て言ってたら、食材集めだけで一日が終わってしまいそうです。まずは基本調味料から見直しましょう。
毎日使う基本調味料は少々値が張っても良いもの（本物）を選ぶ
自然由来の原料を使い、昔ながらの製法で丁寧に作られた調味料は少量でもしっかり美味しく味付けできます。
できるだけ旬のものを
野菜や魚には旬があります。旬の食べ物には栄養がギュッとつまっています。できるだけ旬のものを食べるよう心がけましょう。
また、無農薬の野菜を可能な限り選択するようにしましょう。特にハウスで栽培されたものは、残留農薬が多いです。無農薬や自然栽培で育った方が、栄養価が高く味も濃いです。ぜひ美味しい旬の野菜を食べてほしいです。
そのような野菜は調味料と同じく、少しの量で満足できます。地産地消、旬なものが手に入る、産直市場や道の駅を利用すると良いですね。生産者の顔が見えてとても安心です。安心安全な食材を近くで手に入れる事が難しい場合は宅配サービスなどを使うのも良い手段です。
食物繊維をたっぷり摂る
便秘はつわりを酷くする原因にもなります。便秘予防にも心がけましょう。
⇒『つわりはいつまで？なりやすい人って？つわりの原因や症状とは』
- あらめ
- ひじき
- ごま
- 高野豆腐
- 切り干し大根
- くず
- レンコン
- にんじん
塩分を控え薄味に
味の濃い食事はむくみや高血圧の原因となります。塩分の摂りすぎは生活習慣病にもつながります。妊娠を機会に薄味に慣れましょう。
甘い物を控える
甘いものもむくみや急激な体重増加に関与し、妊娠線などの原因にもなります。
また、甘いお菓子や脂っこいお菓子を食べ過ぎるとオッパイが詰まりやすくなります。授乳中はもちろん妊娠中も摂りすぎはいけません。
妊娠中の食事で和食はおすすめですが、煮物類はお砂糖を多く使います。甘い野菜の代表の、玉ねぎやニンジンなどから自然な甘さを十分に引き出し調理することで、お砂糖の量をグンと減らすことができます。
また、甘いおやつが食べたくなったら、ぜひ手作りにトライしてみてください。自分で作ってみると、普段食べてるお菓子にはこんなに多量の砂糖が入っているのかと驚かされます。
砂糖の塊を目で見るとお菓子を食べる量に気をつけることができるようになります。自分で作れば不必要な添加物を入れずに済みますし、何より手作りすることで出来立てを味わうことができますね。
生まれてくる赤ちゃんがおやつを食べる頃には簡単に手作りおやつが作れるママになっていることでしょう。
食べる量に注意する
妊娠中は体重増加に気を付けなければなりません。一度にたくさんの量を食べると、妊娠初期はつわりの症状を酷くします。
よく噛みゆっくり食べる
早食い、大食いは体重増加を招きます。よく噛むことで唾液の分泌がよくなり食べたものが消化されやすくなります。
あまり噛まずに飲み込むと、胃腸に負担をかけるし、せっかくの栄養素がうまく身体に吸収されずもったいないです。一口30回は噛むようにしましょう。
食事と飲みものは別々に摂る
食事中一緒に飲み物を摂ると、消化液が薄まり消化のスピードが遅くなります。消化が終わる食事１時間後に水分を摂りましょう。胃酸過多による胃痛や胸やけを抑えることができます。
主食は精白されていないものを
主食には白米よりも分づき米や胚芽米、玄米などのできるだけ精白されてないものを選びます。小麦粉は全粒粉がおすすめです。パンを買うなら色の濃いものを選ぶといいでしょう。精製度が低いもののほうが栄養価が高い上、糖質が低いです。
サプリメントを上手に活用しよう！
毎日の食事で摂るのが難しい場合はサプリメントなどで補助するのもOKです。不足しがちな栄養素はサプリメントをうまく利用して補うのもひとつの方法です。何が何でも食事から栄養をと気負ってしまうと、ストレスの原因になってママにとっても胎教にも良くありません。
⇒『葉酸は妊婦だけじゃない！葉酸サプリがおすすめな人とは？』
食べたものリストを書いてみよう
妊娠がわかった日から、食べたものを書き出してみましょう。自分の食生活がどんな傾向か見えてきます。
足りない栄養素を補ったり、摂りすぎている食物を見つける事ができ改善に繋がります。どんなものを食べたか記入できるマタニティーダイヤリーもあるので、毎日続けやすくおすすめです。
アレルギーっ子にさせない！赤ちゃんのアレルギーの原因はママ！？
乳児の10人に1人が食物アレルギーをもっていると言われています。アレルギーの多い食物は、卵→牛乳→小麦の順です。
人の身体はある刺激を繰り返し与えると、それに対する抗体をつくります。アレルギー症状は、この抗体が過剰にはたらいて自分の身体を攻撃してしまう状態なのです。
胎児はお母さんが飲んだり食べたりしたものの影響を受けるので（母体内感作）、特に卵や牛乳、小麦などのアレルギーを起こす食物を頻繁に食べないよう心がけましょう。
低体重の赤ちゃんに生活習慣病のリスク！？ママの妊娠中の食生活が成人後も影響！？
産院で過度な体重制限をされたり、妊娠中や産後太りを気にして、ダイエットをしている妊婦さんが増えています。
そうした妊婦さんの赤ちゃんは低体重で生まれるケースが多く、そうした子どもは成人してから糖尿病などの生活習慣病を発症しやすいことや、脳の発育に問題があるケースが多くなることが最近の研究でわかっています。
まとめーママの子宮は赤ちゃんのいる大切な場所。子宮環境は食事で整える。
妊娠前から赤ちゃんがくる環境を整えてあげておくことがベストです。妊娠前に子宮環境が整っていると、つわりの症状も軽く、その他のトラブルも少ないです。
子宮環境を整えるには、食生活が大きな要素となります。妊娠中の食生活の見直しはママになる準備としても良いタイミングと言えます。
葉酸は産前産後に必須の栄養素です。不足しがちであるものの、食物から容易に摂取しずらい栄養素でもあります。必要な分を完全に食べ物から摂取するのは困難ですので、葉酸も含めて必要な栄養素を豊富に取り込めるサプリメントを活用するのも良いでしょう。
葉酸は赤ちゃんや健康の為だけではなく、美容にも必要な栄養素なんですよ。女性にうれしい効果が盛り沢山です。
⇒『妊娠中や産後ママの美容と健康に葉酸のうれしい4つの効果！』
お腹で赤ちゃんを育む間も、産後のおっぱいの時期も、ママが摂った食事が赤ちゃんの大切な栄養となります。また、離乳食が始まるまでにこのような食生活に整っていれば、離乳食作りも難しくありませんよ。
