妊娠したらやたらと発生しやすくなるこむら返り。不意におそってくる激痛にもん絶する方も多いでしょう。こむら返りの予防にも葉酸がおすすめです。
目次
こむら返りが発生した時の対処法
痛い！こむら返り。いま痛みを感じてる方に、まずは痛みのとり方をお教えしますね。足がつったら、まず足を伸ばし、親指を自分の方向に引っ張ります。
お腹の大きい妊婦さんには難しいでしょうから、ご主人やご家族にやってもらってください。協力してもらえる家族が近くにいない場合は、上半身を起こし、壁に足の裏を付け、かかとから足の付根までをまっすぐにし、ふくらはぎが突っ張った状態を数秒キープします。
こむら返りが治まったら、ふくらはぎをマッサージしたり、蒸しタオルで温めるなど行ってください。筋肉を暖めることにより回復が早くなり、再発も防ぐことが出来ます。
妊婦さんはこむら返りになりやすい
「寝ている時に足がつり痛みで目が覚める」。妊娠中、多くの妊婦さんがこむら返りを経験しています。
妊娠前は一度もつったことがなかった人でも、妊娠中はつりやすくなります。私も妊娠して初めてこむら返りを経験しましたが、あまりの痛さに慌てて主人を叩き起こした事があります。主人は半分寝ぼけつつも何とか対処してくれましたが。
就寝中に痛みが襲ってきて目が覚める・・・とっても憂鬱ですよね。こむら返りの原因は様々ありますが、葉酸不足も大きな原因の一つです。
胎児への神経管閉鎖障害や母体の悪性貧血等のリスク回避のために妊婦さんに重要な栄養素、「葉酸」ですが、実は、足のつり予防にも効果を発揮します。
ナゼ妊娠中は足がつりやすいの？妊婦のこむら返りには３つの原因が！
こむら返りとは、わかりやすく言うと筋肉の悲鳴のようなものです。ふくらはぎに起こるのが一般的で、ふくらはぎの筋肉の異常な収縮により強い痛みが起きてしまいます。
妊婦さんはナゼ足がつりやすいのでしょうか？妊娠中のこむら返りには３つの原因があります。
- 体重の急激な増加
- 血行が悪い
- ビタミン、ミネラルの欠乏
原因1、体重の急激な増加
妊娠により体重が増えることによって、足（特にふくらはぎ）の筋肉にかなりの負担がかかります。また、大きくなったお腹の影響で歩き方や姿勢にも変化が起こり、足には大きな負担がかかっているんです。
原因2，血行が悪い
妊娠をすると急激な体重増加や運動量が減ることなどにより、足の筋肉疲労が溜まりやすくなります。また、下半身の血行が悪くなり、冷えを引き起こします。そのため足の筋肉が硬直しやすくなってしまうんです。
原因3，ビタミン、ミネラルの欠乏
お腹にいる赤ちゃんはあなたから栄養を吸収しています。妊娠中は赤ちゃんへ優先的に栄養が送られるため、ママの栄養は不足しがちになっています。
栄養素の中でも、こむら返りの原因となるのは、ビタミンやミネラルの不足によるものです。特に影響のあるのはビタミンＢ群が不足すると起きてしまいます。
ビタミンＢ群が欠乏すると、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなりなり、これがこむら返りを起こしやすくする仕組みなんですよ。
こむら返りによる悪影響は？
睡眠不足で疲労が蓄積しやすくなる
特に寝ている時になりやすいので眠りの質にも影響し、その結果、疲れが溜まりやすくなります。妊娠中は体の変化が著しく、妊娠による体重増加や運動量が減り、ただでさえ疲労が蓄積しやすい時期です。
そんな時にこむら返りで不意の激痛なんて絶対に避けたいですよね。出来れば安心してグッスリ眠り、妊娠中の疲れを少しでも癒やしたいものです。
ストレス
こむら返りってつらい痛みですよね。「またつったらどうしよう・・・」と心配でストレスになってしまいます。
しかもこむら返りっていつ発生するか分かりませんので、ひんぱんに発生するようになると、常にこむら返りの恐怖に怯える事になってしまいます。
妊娠中は色んなストレスを抱え込みやすい状態ですし、ホルモンバランスなんかも乱れますので、極力ストレスは少なくしておきたいんですよね。ストレスを減らすためにも、こむら返りも可能な限り発生を予防したいわけです。
予防で安心。葉酸サプリでこむら返りを予防する
葉酸はビタミンＢ群の一つで、葉酸サプリは足のつりを予防するのに有効です。妊娠中は母体よりも赤ちゃんの方に優先的に栄養が送られてしまうので、特にビタミンやミネラル不足に陥りがちに。
葉酸と同様、鉄分が不足すると足がつリやすくなりますので、葉酸サプリを選ぶ際は、カルシウムも配合されたものを選ぶのが重要ポイントです。
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こむら返りを予防する４つの方法
こむら返りが頻繁に起きれば、ストレスが溜まったり、不眠になったりと良いことは何もありません。日頃から予防を心がけることが大切です。こむら返りを予防するには、
- 食生活の見直し
- 適度な運動
- 身体を温める
- ビタミン、ミネラルを補給
予防1，食生活の見直し
急激な体重増加は体にとても負担がかかります。緩やかな増加が望ましいですので、体重管理をシッカリ行いましょう。
体重管理には、まず今の食生活を見直してみることから始めましょう。一日三食、バランスのとれた食事をよく噛んで食べることが大事です。妊婦さんが不足しやすい栄養素を積極的に取り入れることも心がけましょう。
予防2，適度な運動
妊婦さんにも負担のないウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で運動を行いましょう。運動によって筋肉量が増え血流も良くなります。
アキレス腱を伸ばしたり、足首を回したりもこむら返りの予防になります。テレビを見ながらでもやれる簡単なストレッチですので、ぜひやってみてくださいね。
また、足を揉んだりさすったりのマッサージも有効です。心地よいと思える強さで優しくおこなってください。旦那さんにお願いするのも良いですね。
予防3，身体を温める
身体を冷やさないことが大切になってきます。身体の冷え、特に下半身の冷えは足のつりの要因となります。入浴はシャワーで済ませず、湯船につかりシッカリ温まり血流を良くしましょう。
足の冷えにはハイソックスやレッグウォーマーがおすすめです。こむら返りの起きやすい足先やふくらはぎを冷やさず、血流を穏やかに保ってくれます。
締め付けが強いと逆に血流を悪くしてしまいますので、締め付け感のないものを選ぶと良いでしょう。妊娠中は妊婦さん専用のマタニティウェアをきちんと着用するようにしましょう。
お風呂上がりは血流が良くなっているので、このタイミングを逃さず、ハイソックスやレッグウォーマーなどで保温するとより効果的です。
予防4，ビタミン、ミネラルを補給
食事だけでは十分に摂れない栄養素はサプリメントにより上手に補っていくことが有効です。
ビタミンＡなど摂り過ぎると赤ちゃんに悪影響が出るサプリメントもありますので配合量に気を付け、慎重に選びましょう。
まとめーこむら返りは体からのサイン。生活を見直し、対策を行いましょう。
頻繁にこむら返りが起きれば身体だけでなく、心にも大きな負担となりストレスにつながります。ぜひ予防法を取り入れて、足がつりにくいカラダを目指しましょう。楽しいマタニティーライフが送れますように！
